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miércoles, 27 de noviembre de 2013

Caja de Herramientas: Redescubriendo los Push-Ups


Push-Ups, Lagartijas, popularmente denominadas "Flexiones", representan una habilidad de peso corporal básica tanto para hombres como para mujeres que, a pesar de ser muy practicadas, suelen ser muy mal ejecutadas.


Los Push-Ups resultan un excelente ejercicio para educar el patrón de movimiento de empuje del tren superior, adoptando una correcta posición de hombros, codos y muñecas que incluso atletas de elite desconocen y son la verdadera causa de muchísimas lesiones de manguito rotador, entre otras.
La mayoría de los errores suelen encontrarse en la alineación postural (columna lumbar hiperlordotizada y caderas caídas que representan una desconexión entre los piés y los hombros), la ubicación de las manos (dedos hacia afuera o adentro y casi siempre muy separadas y en la línea de los hombros, haciendo que el movimiento pase por el ángulo de bloqueo articular), la falta de torque y el rango de recorrido.


Respecto de la alineación postural, desde el tobillo a la oreja debe mantenerse una línea idéntica a una plancha prona, con los pies juntos o muy cerca para permitir una mayor contracción de los glúteos, completando el efecto de "bracing" con la contracción de la musculatura profunda del  abdomen  (Transverso y Multifidus), terminando con la cabeza en posición neutra, línea que no debe romperse en ningún momento del movimiento.Las manos con los dedos ligeramente separados y los índices apuntando directamente al frente con una separación entre ellas que podrá variar entre el ancho de hombros y algunos centímetros más, produciendo un efecto de torque, es decir, como si quisiera rotar externamente (enroscar)las manos fijas en el suelo. Esto produce mayor activación de rotadores externos (fundamentalmente Infraespinoso y Redondo Menor) junto con la acción adductora del Dorsal Ancho que se suman a la fijación escapular por medio del Serrato y el Romboides, constituyendo una cupla sinérjica que permite la firme acción flexora del Hombro de Pectoral Mayor y Deltoides junto con la extensora del codo por medio del Triceps.


Los hombros quedan a la altura de las muñecas, apenas por delante (jamás detrás) y desde esta posición se debe iniciar el descenso justamente a partir de la articulación del hombro, llevándolos hacia adelante y abajo hasta rozar ligeramente el suelo con el pecho, con los codos apuntado hacia afuera y atrás, de manera que los antebrazos quedan en una posición vertical, para volver empujando hasta la extensión completa de los mismos y las escápulas en protracción (separadas).


Si los niveles de fuerza no alcanzaran para hacer un correcto Push-Up en el suelo, mi recomendación es utilizar una superficie elevada para apoyar las manos y reducir la demanda, ya que lo ideal es poder reproducir la posición de plancha que se realiza a nivel del suelo. Un banco puede servir si el déficit de fuerza no es grande, en caso contrario la barra de una Multi Smith que puede regularse en altura es una buena alternativa para darle utilidad a este artefacto. Una excelente alternativa, si se dispone de dos bancos inclinables, es ponerlos en forma paralela con un ángulo adecuado y apoyar las manos sobre los respaldos de ambos, lo que también permite acomodar la altura a las posibilidades e ir progresando.



Una vez dominada la técnica y adquirida la fuerza necesaria para realizar al menos 15 repeticiones en el plano del suelo, podemos pensar en incursionar en versiones más exigentes.
La manera inmediatamente más simple es agregando lastre al mismo ejercicio mediante discos en la espalda, cadenas o algún chaleco anatómico.











Otra posible progresión es mediante el componente de "inestabilidad" realizándolas en suspensión, lo que reemplaza el lastre por la demanda de estabilización incrementada.


Podemos llevar el desafío aún más lejos hasta llegar a los push-ups a un brazo, incrementando la carga por manejar el mismo porcentaje de peso corporal, ahora con un solo brazo, pero, además, agregando un componente rotacional por tener solo 3 apoyos. Algunos recordarán esta imagen:


Los que nos hemos nutrido en el mundo de las Artes Marciales preferimos esta de Bruce Lee realizando los Push-Ups a un brazo y sólo sobre el índice y el pulgar:



Sin desmerecer el mérito de Stallone y, mucho menos, el del mítico Bruce, me termino quedando con una técnica más adecuada a la salud del hombro, como la de la imagen que sigue:


Si llegamos hasta aquí, por qué no subir las apuestas hasta la versión propuesta por "El Ruso Loco" Pavel Tsatsouline e intentar hacerlas a un brazo y sólo una pierna!




Ahora el desafío sobre el "core" toma otra dimensión. Con solo dos apoyos cruzados las demandas de contra-rotación y balance suben exponencialmente.

Quizás habría que replantearse, ante los requerimientos de fuerza de un atleta, si no resultaría muchas veces más funcional progresar hasta la ejecución de este tipo de ejercicios más que buscar incrementar los kilos en un Press de Banco...

Para concluir.
Los Push-Ups, Lagartijas y/o Flexiones resultan una excelente prueba del patrón de empuje del tren superior junto con la estabilidad de pies a cabeza. Deberían estar presentes en todo plan de entrenamiento de hombres y mujeres como uno de los ejercicios o habilidades elementales a dominar.

La forma de vida actual ha logrado que el hombre pierda patrones de movimiento naturales que es necesario restaurar si queremos preservar la integridad articular y elevar la condición física.
Como bien dice Kelly Starret, estamos diseñados para millones de ciclos de movimientos correctos, pero la disfunción reduce la vida útil de nuestras articulaciones a unos cuantos años. Por eso es tan importante aprender a moverse bien antes de repetir movimientos/ejercicios con mala forma.
En este caso, realizar Push-Ups correctamente mantendrán saludables hombros, codos y muñecas y permitirán transferir este patrón de empuje a ejercicios más avanzados.

 Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

jueves, 14 de noviembre de 2013

Lo que Todo Entrenador debe Saber: Test de RM, ¿cómo?, ¿cuándo?, ¿con quienes?


Test de RM: cómo?, cuándo?, con quienes?

-Es fundamental tener en cuenta que un Test de RM, cualquiera que sea, solo tendrá validez si se viene entrenando dentro del rango de repeticiones que se va a testear. De lo contrario, se obtendrán resultados erróneos, con un alto grado de posibilidades de lesión.
-En individuos Principiantes en el Entrenamiento de Fuerza los Test de RM no tienen sentido ni validez, ya que no están preparados ni estructuralmente ni psicológicamente para entregar una buena prestación en condiciones de evaluación.
-El RM que se pretenda Evaluar deberá estar acorde al Potencial Entrenante de la Carga según el nivel de entrenamiento del individuo. El Entrenador debe ser muy consciente que los individuos responden progresivamente a mayores Intensidades de Carga a medida que evolucionan en su Entrenamiento de Fuerza. Traducido esto en RM, un principiante (0 a 6 meses de entrenamiento) se adapta mejor a 6-9RM, un intermedio (7 a 18 meses de entrenamiento) a 4-6RM y un avanzado (+ de 18 meses) a 1-3RM.
-Es necesario un Período de Adaptación al RM que pretende ser Evaluado. Al menos 4 semanas antes del Test se debe trabajar dentro del rango de Repeticiones a Evaluar. Por ejemplo, si se va a evaluar el 3RM, 4 semanas antes se debe entrenar de a 5, 3 semanas antes de a 4, y las 2 semanas previas al test de a 3 repeticiones, aunque sin llegar al fallo, pero acostumbrando al Sistema Nervioso y la Psiquis del individuo al tipo de intensidad que deberá entregar en el Test.
-Existe variedad de Fórmulas de Predicción del 1RM usando valores de menor intensidad, lo que resulta adecuado para individuos con poca experiencia.
Una de las más usadas es la Fórmula de Brzycki:
1RM=Peso/1,0278-(0,278 . repet)


Que quede claro: es absolutamente inadecuado realizar una Test de RM en principiantes.
Es peligroso realizar Test de 1RM en quienes no tienen más de 18 meses en el Entrenamiento de Fuerza y, aunque así lo fuera, si no están adaptados a trabajar a esas intensidades. En el mejor de los casos, se obtendrán resultados erróneos.
Se debe Evaluar el RM que se viene trabajando o, al menos, uno muy cercano.
Si no tiene Experiencia como Entrenador de Fuerza, NO REALICE ESTE TIPO DE TEST SIN LA SUPERVISIÓN DE UN EXPERTO.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

jueves, 7 de noviembre de 2013

Lo que Todo Entrenador debe Saber: Movilidad-Estabilidad-Movimiento-Fuerza


Muchas Lesiones en Movimientos con Carga ocurren cuando "algo que tiene que quedar Fijo se Mueve y algo que tiene que Moverse se queda Fijo."



-Pretender hacer Sentadillas Profundas sin control motor o con una anatomía de cadera inadecuada puede implicar que la Pélvis entre en Retroversión (cola hacia adentro): Cadera que debía Moverse más quedó fija y Columna Lumbar que debía quedar Fija, se Mueve=posible lesión lumbar
-Pretender hacer Sentadillas Profundas con Sóleos cortos genera que las Rodillas no avancen lo suficiente. Un limitado desplazamiento anterior de la Tibia sobre el Astrágalo (dorsiflexión)será compensado con una mayor inclinación anterior del Tronco: Tobillo que debía Moverse más queda Fijo y Tronco que debía permanecer más vertical se Movió=posible lesión Lumbar, Tendinitis Aquílea, Osteocondritis, etc., etc., etc.



-Un Despegue/Peso Muerto clásico (desde el piso) con Isquiotibiales cortos hace que, otra vez, la Pélvis entre en Retroversión: nuevamente Cadera que debía Moverse más quedó fija y Columna Lumbar que debía quedar Fija, se Mueve=posible lesión lumbar
-Intentar un Press sobre Cabeza con una Columna Torácica rígida implica que se haga una hiperlordosis Lumbar y/o una hiperflexión del Húmero sobre la Fosa Glenoidea: Columna Torácica que debía Moverse quedó Fija y Columna Lumbar que debía quedar Fija se Mueve, además de Articulación Escapulo-Humeral que debe permanecer Estable se Mueve tratando de ayudar al Húmero a ir hacia una mayor Flexión, a expensas de Infraespinoso, Subescapular, Teres Menor y Supraespinoso, el famoso "Manguito Rotador" que termina pagando las consecuencias.



La lista sigue y sigue, lo importante es entender que las restricciones de Movilidad y los déficit de Estabilidad se pagan caro.

                  Movilidad-Estabilidad-Movimiento-Fuerza

Siguiendo este Orden de Prioridades en los Entrenamientos nos mantendremos mucho más Cerca del Éxito y Lejos de las Lesiones.

   Ariel Couceiro González
  Entrenamiento Inteligente

martes, 29 de octubre de 2013

Lo que Todo Entrenador debe Saber: Y un día alguien dijo "Las Rodillas no pueden viajar más allá de las puntas de los Pies..."




Las SENTADILLAS sin dudas deben ser el movimiento/ejercicio más vapuleado y tergiversado de los patrones de movimiento humanos.
Muy posiblemente esto se profundizó desde la publicación de aquél estudio del Dr Karl Klein en 1961, donde manipulaba los resultados de una dudosa investigación para llegar a la conclusión que las Sentadillas Profundas (Deep Squat) eran las principales responsables de las lesiones de rodillas de atletas de la Fuerza Aérea de los EEUU (los detalles de esta pseudo investigación serán motivo de otro post).
El efecto exponencialmente multiplicador de estos resultados fue producto de las publicaciones culturistas de los hermanos Joe y Ben Weider (cuando no!) quienes marcaron tendencias que, lamentablemente, aún llegan hasta nuestros días.
En los 80´s alguna mente "brillante" (lamento no tener los datos concretos de él o los autores de lo que sigue...) decidió fusionar las conclusiones de K. Klein con la técnica de Sentadilla usada en Powerlifting. Es fundamental aclarar que el reglamento de Powerlifting considera válido un intento de Sentadilla si las caderas descienden apenas más abajo que el punto más alto de las rodillas. Quizás haga falta entender que en el afán de levantar la mayor cantidad de kilos en competencia, el recorrido se limita al mínimo requerido por el reglamento y un recurso válido para incrementar el resultado es dejar las tibias lo más verticales posible enfatizando el trabajo de los poderosos músculos de las caderas. Claro, de esta manera las rodillas quedaban en la línea de las puntas de los pies o ligeramente por detrás.

De esta "inteligente" fusión (hay que reconocer que hasta la propuesta de Klein fue mal interpretada, ya que proponía una sentadilla limitada, pero profunda) nace lo que se denominó "Safe Squat" o Sentadilla Segura, aludiendo a que, supuestamente, es la versión más "saludable" de dicho ejercicio.
Hasta ahí veníamos bastante mal y, cuando todo indicaba que solo quedaba espacio para mejorar, la creatividad humana se las ingenia para empeorar las cosas.
Estamos en una época en que se pregona el "Entrenamiento Funcional", un resurgimiento de los tradicionales ejercicios fuerza con barra, peso corporal, etc..
En este marco, en el que parecía que dejábamos de movernos como víctimas de un accidente "cerebro-vascular", en que las máquinas dejan lugar a las pesas y el propio cuerpo es "la máquina", en que los movimientos volvían a ser más "humanos"..., lo que algunos describen como "el sueño hecho realidad", algunos detalles pueden convertirlo en "pesadilla".
A veces los "Mitos" pueden más que el Sentido Común, la Biomecánica, la Anatomía Funcional y hasta la mismísima Fisica.
Lo que en los 80´s se proponía para una Sentadilla Paralela, ahora se prescribe para una Sentadilla Profunda!
Lo que en su momento se buscaba justificar por evitar una flexión profunda de rodillas, ahora perdió toda supuesta justificación, entonces???
Voy al punto:
Dejar las rodillas en el límite vertical con la punta de los pies, obliga a compensar con una mayor inclinación al frente del tronco. La torsión en las rodillas se reduce en aproximadamente un 22% respecto de si se las deja avanzar libremente. La torsión en la zona lumbar se incremente hasta un 1000%!!!! (Fry, A.C., J.C. Smith, and B.K. Schilling. Effect of hip position on hip and knee torques during the barbell squat. J. Strength Cond. Res. 17(4): 629-633. 2003).
Las rodillas deben sobrepasar la línea vertical de la punta de los  pies para una Sentadilla Saludable y Funcional (List et al., 2013).
McKean, Dunn & Burkett (2010) analizaron la biomecánica de la Sentadilla de Atletas experimentados en entrenamiento de fuerza y encontraron que las rodillas sobrepasaban la vertical de la punta de los pies aproximadamente en 7 cm los hombres y 9 cm las mujeres.
Muchas veces la falta de flexión dorsal del tobillo es el limitante para un correcto patrón de movimiento y es algo frecuente en muchos individuos en general incluyendo atletas de elite. Hemmerich et al, (2006) mostraron que la dorsiflexión de tobillo necesaria para una Sentadilla Profunda debe ser de 38.5º ± 5.9º para mantener los talones apoyados en el suelo.



Estimados, tengamos siempre presente que una buena ejecución produce mejoras, las malas ejecuciones solo garantizan problemas=lesiones. Eduquemos nuestros ojos para que "duelan" ante las malas ejecuciones.

El primer paso antes de ejecutar ejercicios de fuerza es una buena ejecución, lo que demanda cumplir con los requisitos mínimos de movilidad y estabilidad. Si existen disfunciones o restricciones es prioritario resolverlas. Como dice G. Cook: “nunca añadir fuerza a la disfunción artro-muscular”.

Hagamos las cosas bien y que de una buena vez el Sueño se convierta en Realidad.

 Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

martes, 22 de octubre de 2013

Caja de Herramientas: Reivindiquemos el Press




Empujar una barra sobre la cabeza fue considerada la prueba de fuerza más categórica por mucho tiempo. Formó parte de las pruebas de Levantamiento Olímpico hasta el año 1972 en que fue reemplazado por el Clean&Jerk, ya que la técnica del Press se fue desvirtuando con el fin de levantar más kilos al punto que muchos levantadores se arqueaban excesivamente hacia atrás, empujando prácticamente con el torso horizontal un peso que no podrían empujar de manera estricta y vertical.

A partir de ese momento empezó a cobrar más reputación como ejercicio de "fuerza" del tren superior el Press de Banco, mientras que el viejo Press sumaba detractores, la más de las veces desconocedores de la técnica correcta, y el "Banco de Hombros" aparecía como una nefasta alternativa, supuestamente más "saludable".

Press Militar, Press sobre cabeza, Press parado, Fuerza Estricta, Press de hombros son las denominaciones más frecuentes para el ejercicio de empujar desde la posición de pie una barra sobre la cabeza.
Se dice que desde que el belga Serge Reding empujó 228k/502 lbs(más del doble de su peso corporal!) sobre su cabeza en 1971, nadie más pudo hacerlo hasta ahora.

Serge Reding

Para el gran defensor de la "vieja escuela" y reconocido entrenador de fuerza Mark Rippetoe, el Press es un ejercicio fundamental que delatará tus falencias estructurales/funcionales mejor que cualquier ejercicio denominado "funcional". El irónico ex miembro de la NSCA "Rip" se mofa de quienes alardean de hacer malabares en una pelota suiza y los desafía a hacer un Press con el equivalente a su peso corporal.

Un Press pesado es un tremendo desafío de estabilidad global, además de fuerza. Obviamente, para que resulte un ejercicio productivo y no genere más problemas que beneficios, se deben cumplir ciertos requisitos:

-Estabilidad Lumbo-Pélvica.
-Adecuada Movilidad de Columna Torácica.


Los defensores del Press en Banco de Hombros deberían recordar el "coeficiente de resistencia estructural de la columna vertebral" que se calcula por el número de curvaturas móviles en función elevadas al cuadrado + 1, entonces, sentados en un banco estamos eliminando la función de la curvatura lumbar, además de desactivar los extensores de cadera (glúteos e isquiotibiales), fundamentales en la estabilización lumbo-pélvica. Por lo tanto, realizando un simple cálculo, el mayor coeficiente considerando la 3 curvaturas móviles (lumbar, dorsal, cervical) resulta de la ecuación (3x3)+1=10, si restamos la curvatura lumbar nos queda (2x2)+1=5, es decir, exactamente la mitad de resistencia estructural!!!

El verdadero Press Parado sobre cabeza demanda una enérgica contracción de los glúteos, recto abdominal y transverso para lograr estabilizar desde los pies hasta los hombros en el intento por llevar la barra hasta la extensión completa sobre la cabeza, además de trapecios, deltoides, triceps y dorsales.

Bill Starr

Reivindiquemos el Press devolviéndole el lugar que merece dentro del entrenamiento de Fuerza, ya sea que se cuenten con las condiciones mínimas para ejecutarlo correctamente o que sirva como objetivo a alcanzar mejorando la estabilidad y movilidad necesarias para una técnica adecuada.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

miércoles, 16 de octubre de 2013

Esa barra te está esperando, no la defraudes...


Levantar un peso pesado del suelo puede ser una tarea simple, quizás una de las más naturales, pero a pesar de esto puede convertirse en un gran desafío.

El Despegue/Peso Muerto (Deadlift) es un ejercicio controversial,
Louie Simmons (ícono del Powerlifting) suele decir que dejar todo en un entrenamiento de Deadlift toma más de uno de lo que le deja a cambio.
En ese sentido, la postura del entrenador Dan John es mejorar el Deadlift por la repetición lejos del fallo, lo que el denomina "engrasar la bisagra" (“grease the groove").



Un viejo "plan"  Westside Barbell DL rescatado por el ruso Pavel Tsatsouline reune estas características:
-Alta Frecuencia
-Repeticiones únicas lejos del fallo (cluster)
-Progresión

El plan es muy simple, consta de 6 entrenamientos por ciclo organizados en 3 sesiones semanales en días alternos (2 semanas).
Los requisitos indispensables son tener dominio técnico del ejercicio y conocer el 1RM (peso con que se puede realizar una sola repetición).
Los que necesiten una detallada descripción y progresión técnica, además de alternativas válidas, pueden encontrarlas en este artículo que publiqué en G-SE:   "Caja de Herramientas: Construyendo el Despegue"


Entrenamiento 1: 65%/1x15 (repeticiones / series)

Entrenamiento 2: 70%/1x15

Entrenamiento 3: 75%/1x12

Entrenamiento 4: 80%/1x8

Entrenamiento 5: 85%/1x6

Entrenamiento 6: Agregar 5 kilos (o el 5% del peso levantado) y empezar de nuevo

La pausa entre series es de 30", lo que implica que luego del calentamiento esta secuencia no llevará más de 10´.
La recomendación es que al terminar el 2do ciclo se descansen 3 o 4 días para realizar un nuevo test de RM

Particularmente me parece ideal aprovechar este plan con un formato de cuerpo total o "full body", agregando a continuación del Despegue una triserie constituida por los patrones de movimiento restantes (Rodilla dominante, Empuje y Tracción), ya sea con ejercicios bilaterales o unilaterales, incluso pudiendo alternar unos y otros. Respecto al trabajo de "core", lo que restaría por compensar sería la anti-extensión y la anti-rotación.

Una variante del ciclo podría ser un formato A-B-A-B-A-B como este:

A)Entrenamiento 1:
a) Despegue: 65%/1x15
b1)Sentadilla Frontal:
b2)Dominadas:
b3)Press Plano:
c)Revolver la olla:


B)Entrenamiento 2:
a)Despegue: 70%/1x15
b1)Sentadilla Búlgara:
b2)Remo a un brazo (serrucho):
b3)Press Arnold a un brazo:
c)Pallof Press:


A)Entrenamiento 3:
a)Despegue: 75%/1x12
b1)Sentadilla Frontal:
b2)Dominadas:
b3)Press Plano:
c)Revolver la olla:

B)Entrenamiento 4:
a)Despegue: 80%/1x8
b1)Sentadilla Búlgara:
b2)Remo a un brazo (serrucho):
b3)Press Arnold a un brazo:
c)Pallof Press:

A)Entrenamiento 5:
a)Despegue 85%/1x6
b1)Sentadilla Frontal:
b2)Dominadas:
b3)Press Plano:
c)Revolver la olla:

B)Entrenamiento 6:
a)Despegue: agregar 5 kilos y empezar de nuevo
b1)Sentadilla Búlgara:
b2)Remo a un brazo (serrucho):
b3)Press Arnold a un brazo:
c)Pallof Press:

Como puede obserbarse, además de trabajar los patrones básicos de movimiento, he alternado los vectores horizontal y vertical de empuje y tracción entre ambas sesiones.

Los ejercicios "b" se pueden prescribir de forma muy simple con un sistema de carga autorregulada como el ERPA (Entrenamiento de Resistencia Progresiva Autorregulada) o APRE por su sigla en inglés (Autoregulated Progressive Resistance Exercise). Para el día A recomiendo utilizar un RM más orientado a la fuerza máxima con leve tendencia estructural, ya que los ejercicios bilaterales se prestan mejor a mayores intensidades. Los del día B, al ser unilaterales, tienen mayor demanda de estabilización con menor posibilidad de aplicar fuerza, por lo que resultan ideales para eliminar asimetrías y agregar balance utilizando un rango mayor de repeticiones que, además, aportarán a la construcción de masa muscular.
Una buena opción es un 6RM para los del día A y 10RM para los del día B.

Entonces quedaría de esta manera:
A(b1, b2 y b3): serie 1=50% 6RM/10- serie 2=75% 6RM/6- serie 3=100% 6RM/max- serie 4=ajuste/max
B)(b1, b2 y b3): serie 1=50% 10RM/12- serie 2=75% 10RM/10- serie 3=100% 10RM/max- serie 4=ajuste/max

Los ejercicios "c" por estar destinados al Core requieren  tiempo bajo tensión y mucho control, entonces 3 a 5 series de 5 a 10 rep. por lado a velocidad moderada, serán suficientes.

La organización en "tri-serie" de los ejercicios "b" permite optimizar el tiempo de entrenamiento ya que la pausa de un ejercicio está ocupada por la ejecución de los otros 2, lo que, además, genera un estímulo cardiovascular. De todos modos, es conveniente respetar una pausa de 60" entre los ejercicios bilaterales y 30" de lado a lado y de ejercicio a ejercicio en los unilaterales para evitar que la fatiga atente contra la intensidad.

Dicen que un individuo es tan fuerte como su cadena posterior, y el Despegue/Deadlift es el ejercicio que te pondrá a prueba desde el Occipital hasta el tendón de Aquiles.

 Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

martes, 24 de septiembre de 2013

Lo que Todo Entrenador debe Saber: ¿De dónde vienen las "3 de 10"?

Sin dudas la prescripción de series y repeticiones más usada por décadas en los gimnasios son las 3 de 10 y , como tantas veces sucede, muy pocos conocen el origen y la verdadera forma de prescribir este "método".

Creo firmemente que conocer el origen de las cosas es fundamental para comprender la verdadera finalidad y/o utilidad de lo que se pretende juzgar o aplicar.

En cada charla que tengo oportunidad de dar relacionada al entrenamiento de fuerza, pregunto si alguien de los presentes sabe de donde provienen las 3 series de 10 repeticiones e, invariablemente, no obtengo respuesta. Esto demuestra hasta que punto tantos entrenadores hacen las cosas simplemente porque muchos otros las hacen así, por simple transmisión oral o escrita que casi siempre termina en un "teléfono descompuesto".

Hagamos un poco de historia:
En los últimos años de la Segunda Guerra Mundial, el abrumador número de soldados estadounidenses que habían sufrido lesiones ortopédicas colmó los hospitales militares de la nación. Este problema se vio agravado por los largos tiempos de recuperación que requerían los protocolos de rehabilitación.
En 1945, un médico militar, el Dr. Thomas L. DeLorme experimentó con una nueva técnica de rehabilitación. DeLorme había utilizado el entrenamiento de fuerza para recuperarse de una enfermedad de la infancia a la edad de 16 años y sostuvo que el entrenamiento con pesos resultaría beneficioso para los militares heridos.

El nuevo protocolo de DeLorme consistió en varios ejercicios con peso en los que los pacientes realizaban 10 repeticiones máximas, la cantidad de series llegaba incluso a 10 por ejercicio. Tantas series por ejercicio producían buenos resultados en los músculos atrofiados de los heridos de guerra, sin embargo, la relación inversa entre volumen e intensidad hacía que las cargas manejadas fuesen bajas. Entonces DeLorme buscó reducir su protocolo a la mínima expresión y permitir que la intensidad aumente con mejores resultados en ganancias de fuerza. Es así que en 1948 presenta junto al Dr. Arthur Watkins su versión definitiva que consiste en 3 series progresivas de 10 repeticiones a lo que denominó "Ejercicios de Resistencia Progresiva."

Sistema de poleas usado por el Dr DeLorme

Este  programa de mayor intensidad, permitía además una mayor frecuencia, ya que solo la serie final era la realmente exigente, haciendo posible realizar un estímulo diario, por lo que resultó mucho más exitoso que los protocolos antiguos y fue rápidamente adoptado como el estándar en los programas de terapia física para militares y civiles.

En 1951, DeLorme publica su libro "Progressive Resistance Exercise: Technic and Medical Application" (Ejercicio de Resistencia Progresiva: Técnica y Aplicaciones Médicas), que resultó una pieza clave para establecer las bases del estudio científico del entrenamiento con resistencias.

El protocolo definitivo de DeLorme consiste de:
1er Serie: 10 repet. con el 10RM*
2da Serie: 10 repet. con el 10RM
3er Serie: max cantidad de repeticiones con el 10RM
*(peso máximo con el que se pueden realizar 10 repeticiones).

El simple y efectivo secreto del método radica en el "auto-ajuste" permanente de la carga, ya que en cada sesión el individuo está testeando su máximo para 10 repeticiones y cada vez que supera ese número tiene un nuevo valor para su próxima sesión.

Obviamente la clave está en la para nada caprichosa elección del número de 10 repeticiones, ya que está demostrado que esta cantidad de repeticiones al fallo genera una importante degradación proteica, mucho tiempo bajo tensión y suficiente reclutamiento neuromuscular para individuos con poca experiencia en el entrenamiento de fuerza, por lo tanto, estos mejoran rápidamente en el aumento de fuerza y masa muscular, fundamental en la rehabilitación de pacientes que han perdido ambas cosas.

Polea "Spalding"

Aplicando este simple método correctamente todo principiante en el entrenamiento de fuerza avanzaría en pocos meses hacia un nivel muy superior al de muchos que llevan años pseudo-entrenando sin método.

En 1979 el fisioterapeuta KL Knight produce a partir del método de DeLorme lo que denomina "Daily Adjustable Progressive Resistive Exercise" (Ejercicio de Resistencia Progresiva Ajustable a Diario) que toma el 6RM como carga de referencia (mucho más orientado a la fuerza con menos componente hipertrófico).
Este protocolo consistía de lo siguiente:

1er Serie: 6 repet. con el 50% del 6RM
2da Serie: 6 repet. con el 75% del 6RM
3ra Serie: max. repet. con el 100% de 6RM
Como en el protocolo de DeLorme, la carga se ajusta día a día según el resultado de la última serie.

A fines de los 90´s Mel Siff y Yuri Verkhoshansky publican una versión mejorada de este método en su libro "Supertraining" que busca abarcar distintas necesidades del entrenamiento denominado en español como ERPA (Ejercicios de Resistencia Progresiva Autorregulada) que contempla un régimen orientado a la Fuerza Máxima (3RM), otro orientado a la Fuerza Estructural o Fuerza/Hipertrofia (6RM) y uno destinado a la Hipertrofia (10RM).
El ERPA además de las 3 series del método de DeLorme, incluye una cuarta serie de ajuste de la carga luego del "test" de la 3er serie.

Premio Alvin Roy otorgado postumamente en 2013 por la NSCA al Dr Thomas DeLorme por su trayectoria

No creo en soluciones o sistemas definitivos, y esta no es la excepción. Tanto el método original de DeLorme como la versión mejorada por Siff y Verkhoshansky en "Supertraining", deberían ser tenidos muy en cuenta para aplicar a individuos que se inician en el entrenamiento de la fuerza ya que producen rápidos avances de manera muy simple.

"La simplicidad es la máxima sofisticación", dijo Leonardo Da Vinci, por esto creo justo reivindicar al Dr Thomas DeLorme y su método que, seguramente no es apto para mentes simples que solo creen en lo complejo.

Prof. Ariel Couceiro González
    Entrenamiento Inteligente




jueves, 19 de septiembre de 2013

Lo que Todo Entrenador debe Saber: Correr es una Habilidad



"Si siente Dolor es muy probable que usted no esté Corriendo, en realidad está Rengueando velozmente". Gray Cook

Lo digo cada vez que me piden opinión sobre "Salir a Correr":

Se debe Estar en Forma para Correr no Correr para Estar en Forma.

Correr es una Habilidad, requiere entrenamiento y una técnica adecuada, no se trata simplemente de ir cayendo en uno y otro pie alternadamente.

El mayor problema con Correr es que parece fácil y prácticamente no requiere de inversión, más que un par de zapatillas (dicho sea de paso, casi siempre se elijen sin el menor criterio), ropa deportiva y el parque/plaza más cercano es toda la infraestructura necesaria. Todo individuo en cualquier momento puede salir a Correr, sin necesidad de aprender reglas ni pagar un centavo.

Lamentablemente la evolución cultural nos condena a la pérdida de patrones de movimiento que nuestro sistema nervioso trae incorporado simplemente por falta de uso y/o desadaptación por utilización de elementos o indumentaria que modifican la forma natural de movernos.

Es el caso de la pérdida de movilidad de cadera por el uso de sillas y muchas horas sentado, o la pérdida de estabilidad y propiocepción en el pie como consecuencia del calzado cada vez con mayor protección y amortiguación (que paradójicamente parecen haber incrementado la cantidad de lesiones en corredores).


Pocos se preguntan si están realmente en condiciones de Correr, porque Correr simplemente no te convierte en Corredor y la realidad es que muy pocas personas están en condiciones de Correr.
Quizás esto sea aceptable en indivíduos neófitos que se guían por las recomendaciones de publicaciones masivas, pero no debería ser aceptado en un entrenador que debe diagnosticar antes que prescribir, por lo tanto, si su medio es un "Running Team", lo que sigue debería interesarle.

Esta secuencia alternada de apoyos unipodales denominada Carrera involucra al denominado Sub-Sistema Lateral integrado por Glúteo Medio, Tensor de la Fascia Lata (TFL), Adductores y Cuadrado Lumbar contralateral, cuya principal función es la estabilidad en el plano frontal del complejo lumbo-pélvico y la cadera.


Imaginemos un individuo sometido a correr algunas decenas de kilómetros por semana con un Sub-Sistema Lateral disfuncional y recordemos que muchas de las lesiones aparecidas en un núcleo ariticular son producto de una disfunción que ocurre por encima o por debajo de dicha articulación. Un ejemplo típico sería el del "Síndrome de Banda Iliotibial" tan recurrente en corredores, casi siempre producto de la inestabilidad de cadera por déficit del glúteo medio(http://g-se.com/es/org/corposao/blog/lo-que-todo-entrenador-debe-saber-problemas-de-movilidad-y-estabilidad-una-tendencia-generalizada).

Una de las frases más conocidas de Gray Cook es “First Move Well, then Move Often” (Primero muévase bien, luego muévase a menudo).

Entonces, antes de enviar un individuo a Correr, ¿qué debería evaluarse?

-Estabilidad lumbo-pélvica y de cadera:

Bird-Dog
Verificar que se es capaz de mover cadera y hombro manteniendo neutra la zona lumbar.

Semi-Sentadilla a una pierna
Comprobar que al mantenerse en apoyo unipodal la cadera opuesta no cae, y que al realizar la semi-flexión la rodilla no se desplaza hacia adentro (valgo).

-Movilidad de Tobillo/Dorsiflexión:
Prueba de Dorsiflexión
Verificar que la rodilla puede superar la punta de los dedos del pié mínimamente 5cm sin despegar el talón del piso.


-Activación de Glúteos:
Prueba de Actividad de Glúteos por insuficiencia activa de Isquiotibiales (rodilla flexionada 90° y cadera casi en extensión completa para dejar el Isquiotibial en desventaja mecánica por tener sus inserciones acercadas)

Comprobar si la sensación muscular con el correr de las repeticiones se centra en el Glúteo Mayor. En caso de sentirse el trabajo en el Isquiotibial, estamos en presencia de inhibición o "Amnesia Glútea".

Y ahora, ¿qué hacemos?

Para resolver déficit encontrados en estas simples pruebas o como trabajo preventivo, recomiendo un protocolo que incluya los siguientes ejercicios:

Bicho Muerto (Dead Bug) destinado al Core anterior o Anti-Extensión.




Progresión de trabajo para el Core posterior o Anti-Flexión, incluyendo la extensión de cadera asociada a la flexión de rodilla, activando glúteos e isquiotibiales.




Peso Muerto a una pierna, excelente para mejorar la estabilidad de cadera activando glúteo medio y estirando dinámicamente los isquiotibiales.




Puente lateral dinámico con abducción de cadera para activar glúteo medio y cuadrado lumbar ipsilateral.




Sentadilla Búlgara con déficit para incrementar el recorrido y carga en la mano contralateral para mayor activación del glúteo medio. Ejercicio que además del fortalecimiento de la cadena cinética y el componente de estabilización, provee de estiramiento dinámico de los flexores de cadera en la pierna posterior o de apoyo.




Finalmente, estiramiento dinámico del sóleo para mejorar la dorsiflexión de tobillo.



Llegando a la meta.

Tenga siempre presente que el Dolor es una Señal de que algo anda mal, si se insiste sobre el Dolor, el problema será mayor. Multiplique la cantidad de veces que cada pie (y toda tu estructura) recibe el impacto de la masa corporal acelerada en una distancia determinada, entonces tendrá una idea de los efectos que cualquier déficit de simetría, estabilidad, movilidad o fuerza podrían generar.

No estoy en contra de Correr, mi Misión es que todo individuo se beneficie con la Actividad Física, simplemente soy honesto acerca de la forma correcta de hacer las cosas, aunque demande más tiempo y esfuerzo.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

domingo, 1 de septiembre de 2013

Mitos del Dolor de Espalda: Postura, Fuerza del Core, Hernia de Disco.

Problema?
Es un artículo de fe entre muchos de los principales expertos que la mala postura, la falta de fuerza del core y / o anormalidades estructurales tales como discos abultados son las principales causas de dolor, en especial del dolor de espalda. Otro supuesto es que al trabajar para corregir esos desequilibrios, a través de estiramientos o un régimen de fortalecimiento, o cirugía, los desequilibrios pueden ser corregidos y el dolor disminuye. Es probablemente justo decir que la mayoría de la terapia física y el ejercicio corrector que se hace en este país se basa exactamente en estos supuestos. Aunque estas ideas tienen un atractivo sentido común, hay pruebas significativas que cuestionan ese enfoque. He aquí una breve reseña de la evidencia contradictoria. *

Postura
La idea de que la mala postura causa dolor, especialmente el dolor de espalda, está en todas partes. Una búsqueda en Google de postura y dolor muestra 4 millones de visitas y revela muchos sitios dedicados exclusivamente a mejorar la postura. Con tantos policías que patrullaban la postura, es casi seguro que se le informará antes o después de que su postura le está causando dolor o le causará dolor en el futuro si no lo arregla. Si usted va a un terapeuta físico con dolor de espalda baja y una gran curva en la espalda baja, es casi seguro que le digan que tiene que hundir su abdomen, contraer los glúteos, meter la cola, apretar los músculos abdominales, y reforzar su core. Si usted tiene dolor de espalda y el pecho hundido, se le dirá que junte los omóplatos, fortalezca  los retractores de la escápula, estire los pectorales y eleve el esternón, hasta que se vea como un gallo. Antes de salir corriendo a hacer estos ejercicios, vamos a ver lo que los estudios dicen de la relación entre el dolor y la postura.

En un estudio, los investigadores analizaron la postura de un grupo de adolescentes y luego hicieron un seguimiento de estos para saber quienes  desarrollaron dolor de espalda en la edad adulta. Los adolescentes con asimetría postural, cifosis torácica (pecho hundido) y lordosis lumbar (zona lumbar excesivamente arqueada) eran más propensos a desarrollar dolor de espalda que otras con "mejor" la postura.
Otro estudio se centró en el aumento de la curva de la espalda baja y el ángulo de la pelvis debido al embarazo. Las mujeres con más distorsión postural no eran más propensos a tener dolor de espalda durante el embarazo. Otro estudio encontró que los adultos con escoliosis lumbar y aumento de la curva lumbar no eran más propensos a tener dolor de espalda que otros. Otros estudios han demostrado una asociación entre la asimetría pélvica, ángulo de la base del sacro y el dolor de espalda baja. La desigualdad en la longitud de la pierna no parece tener ningún efecto sobre el dolor de espalda a menos que sea de más de 20 mm (la diferencia media de longitud de las piernas es de 5,2 mm). Isquiotibiales y psoas rígidos no predicen el dolor de espalda, y hay fuertes indicios de que las soluciones ortopédicas no impiden que aparezca el dolor de espalda.

Estos resultados son particularmente sorprendentes dado que muchos estudios han encontrado con bastante facilidad otros factores que se correlacionan bien con el dolor de espalda, como el ejercicio, la satisfacción laboral, nivel de estudios, el estrés y el tabaquismo. Aunque algunos estudios han encontrado una correlación entre el dolor de espalda y la postura, es importante recordar la regla de que la correlación no iguala la causalidad. Puede ser que el dolor esté causando la mala postura y no a la inversa. Esta es una posibilidad muy verosímil. Los estudios demuestran que los pacientes adoptan espontáneamente una postura diferente cuando se les inyecta una solución dolorosa (sorpresa!). Creo que estos investigadores deberían haber ganado un premio importante.

Basados en lo anterior, hay poca evidencia que apoye la idea de que podemos explicar el dolor en referencia a la postura o que podamos curar el dolor, tratando de cambiar de postura.

Degeneración de disco y otras anormalidades en MRI  (Magnetic Resonance Imaging).
Otra idea común es que las hernias de disco u otros cambios degenerativos revelados por una resonancia magnética son las principales causas de dolor de espalda. Si usted tiene dolor de espalda y le realizan una resonancia magnética o rayos X que muestra cambios degenerativos cerca de la zona de dolor, como una protusión o hernia discal, el médico probablemente concluya que el dolor se debe a lo que aparece en la imagen. El médico incluso puede recomendar una cirugía para corregir los defectos estructurales. Sin embargo, numerosos estudios muestran que muchos tipos de anomalías estructurales son malos predictores de dolor.
En un famoso estudio, se realizaron resonancias magnéticas a sujetos que no tenían dolor de espalda.En el cincuenta y dos por ciento de los sujetos  aparecía una hernia de disco u otra anomalía en la MRI, anomalía para la que a menudo se recomienda cirugía. En un estudio sobre  jugadores de hockey sin dolor, se encontró que el setenta por ciento de estos  tenía imágenes que mostraban pelvis o cadera anormales, y el cincuenta y cuatro por ciento tenía desgarros de labrum. Estudios de lanzadores de béisbol activos y otros atletas lanzadores demuestran consistentemente un muy alto porcentaje (más del setenta por ciento) de labrums y manguitos rotadores  desgarrados. Otro estudio mostró que un cuarenta por ciento de atletas lanzadores libres de dolor tenían desgarros parciales o totales del manguito rotador. Un tercio de las personas asintomáticas mayores de cuarenta tienen desgarros del manguito rotador. Estas personas tienen la complete función del hombro sin dolor. Las resonancias magnéticas en rodillas asintomáticas demuestran que el treinta y cuatro por ciento tiene desgarro de menisco. Cuarenta y siete por ciento de jugadores de baloncesto profesionales sin dolor muestran lesiones del cartílago articular en las rodillas.  Estas son todas problemáticas para las que a veces se recomienda cirugía.

Esto no quiere decir que los discos herniados, labrums rotos u otras anormalidades estructurales no pueden causar dolor. Por supuesto que es deseable tener menos daño que más. Pero si un gran porcentaje de gente libre de dolor tiene protusiones en discos, ¿qué tan probable es que una hernia de disco sea la causa de su dolor de espalda? Si se observa casi cualquier articulación del cuerpo lo suficientemente de cerca, se encuentra alguna anomalía. No dé por sentado que todo lo que aparece en la resonancia magnética es la fuente de su dolor.

Fuerza del Core
La idea de que la fuerza del core es esencial para una espalda sana es otra idea ubicua. Si usted va a un terapeuta físico con dolor de espalda y un abdomen menos impresionante que un gimnasta olímpico, es altamente probable que le indique fortalecer su núcleo. ¿Cuál es la evidencia de que  poca fuerza de su core causa dolor o que los ejercicios de fuerza de core ayuden a reducir el dolor de espalda?
Antes de la revisión de los estudios, es interesnate observar primero  que la mayor parte de la vida requiere solo una mínima activación de la musculatura del core. Durante la caminata, el recto del abdomen tiene una actividad promedio del dos por ciento de la contracción voluntaria máxima y el oblicuo externo funciona al cinco por ciento. Estando de pie, se estima que los flexores y extensores del tronco se activan menos del uno por ciento. Al añadir más de veinticinco kilos en el torso la activación es un tres por ciento. Al agacharse y levantar objetos la activación muscular es igualmente baja. Dado que la vida cotidiana parece requerir tan poca fuerza del core, no es de extrañar que las investigaciones  hayan mostrado que aumentar la fuerza del core tiene poco efecto sobre el dolor.

Por ejemplo, un estudio mostró que los ejercicios de fortalecimiento del core en personas sin dolor identificadas con un core débil no redujeron el riesgo future de dolor de espalda. Numerosos estudios se han realizado para comprobar si los ejercicios de fuerza de core reducen el dolor de espalda. La idea central de estos estudios es clara - si bien estos ejercicios pueden mejorar el funcionamiento de la espalda baja, no resultan  mejores que el ejercicio en general . La conclusión obvia es que si el fortalecimiento de núcleo no tiene ningún beneficio en absolute, simplemente genera  los efectos beneficiosos del ejercicio en general (o como un placebo), no por centrarse en el core como área especial de preocupación. En otras palabras, a pesar de lo que se nos dice una y otra vez, la evidencia actual indica que no hay nada mágico en entrenar la fuerza del core como medio para prevenir o reducir el dolor de espalda.

Conclusiones
Los resultados anteriores son sorprendentes y contradictorios, y plantean muchas preguntas como: ¿por qué estos enfoques parecen funcionar?, ¿cómo puede tanta gente estar equivocada?, y, si éstas no son las verdaderas fuentes de dolor, entonces ¿cuáles son?  Por ahora, solo voy a decir que todos los enfoques anteriores  comparten un defecto importante:  buscan el origen del dolor en el mesodermo, la estructura del cuerpo, cuando el dolor pertenece, de hecho, al control exclusivo del ectodermo, el Sistema Nervioso.

* La mayoría de los estudios mencionados en este artículo pertenecen a tres excelentes trabajos:
The Myth of Core Stability por Eyal Lederman; The Fall of the Postural Structural Model in Manual and Physical Therapies por Eyal Lederman; The Traditional Mechanistic Paradigm in the Teaching and Practice of Manual Therapy: Time for a Reality Check, por Frederic Wellens.

Por Todd Hargrove
Traducción: Prof. Ariel Couceiro González

sábado, 17 de agosto de 2013

Por qué se llama Pliometría a la Pliometría?

Por  Dra. Natalia Verkhoshansky


Los ejercicios pliométricos son un medio de uso frecuente en muchos programas de preparación física. El verdadero valor de la pliometría y la justificación de su uso está en el nombre, el término no es, a diferencia de la práctica común, sinónimo de ejercicios de entrenamiento de salto. En 1978, los ejercicios pliométricos fueron definidos por Fred Wilt como:
"ejercicios de entrenamiento diseñados para achicar la brecha entre la fuerza pura y la potencia (ritmo de trabajo o fuerza x velocidad) necesaria para producir los movimientos explosivos reactivos necesarios para la excelencia en saltar, lanzar y sprintar."
Y continuó diciendo:
"Hasta donde yo sé, no ha habido ninguna referencia anterior a los ejercicios pliométricos en la literatura deportiva americana. Este término  ha sido utilizado durante muchos años por los entrenadores europeos, especialmente los de Alemania y Rusia. La palabra pliométrico aparentemente se deriva de la palabra griega plethyein, que significa incrementar e isométrico. Mi interpretación actual de pliométrico  implica ejercicios o entrenamientos utilizados en la producción de una sobrecarga de la acción muscular de tipo isométrico que invoca el reflejo de estiramiento en los músculos. No estoy especialmente contento con esta interpretación, y la puedo modificar cuando desarrolle una definición más precisa".

La palabra griega "plethyein" tiene un significado diferente: "extenderse o  llenarse". Esta raíz griega que se utiliza, por ejemplo, en la palabra Inglés "plethora"(abundancia) y "plenty"(mucho). El significado de "aumentar" o mayor en tamaño, alcance, tiene otra raíz griega: "plio-". De hecho, los entrenadores europeos rusos, alemanes, y otros usan y siguen utilizando otro término para Plyomentrics: "pliometric exercises". Para entender por qué se comenzó a utilizar este término, tenemos que hacer un rápido viaje a principios del siglo 20.

El término "pliometric" fue introducido en 1938 por Hubbard y Stetson que reconocen que los músculos se contraen en tres diferentes condiciones: cuando se están acortando, cuando mantienen la misma longitud, o cuando se están alargando. Las tres condiciones se denominan "miometrica", "isométrica" ​​y "pliometrica", mediante el acoplamiento de los prefijos griegos "mio" (menos), "iso" (igual), y "plio" (más) al sustantivo "métrica", que significa " perteneciente a las medidas o medición, para diferenciar entre las tres condiciones en las que los músculos son contraídos.

La acción muscular pliométrica se produce cuando la carga externa extiende activamente (alarga) los músculos, mientras están contraídos. En la literatura de entrenamiento deportivo de Rusia por lo general se denomina como el régimen de rendimiento de trabajo muscular. Desde el punto de vista de la biomecánica, durante dicha "contracción de alargamiento", los músculos no producen ningún trabajo positivo externo (es decir, trabajo mecánico, lo que equivale a la fuerza generada x distancia recorrida), toda la energía se ha utilizado para ejercer tensión sobre la carga.

La característica de este tipo de trabajo "negativo" fue esbozada en 1892 por A. Fick, quién demostró que un músculo puede ejercer una mayor fuerza cuando es estirado por una fuerza externa, mientras se contrae; el calor producido por el estiramiento activo del músculo era menor que el medido durante el acortamiento activo. Uso de los términos introducidos en 1938 por Hubbard y Stetson, se ha demostrado, que las contracciones musculares pliométricas y miométricas (con la misma velocidad) producen diferentes fuerzas y consumen diferentes cantidades de energía.

Acciones musculares Pliométricas:
1) producen una fuerza mayor
2) consumen menos energía que las acciones musculares miometricas
Este fenómeno fue confirmado y ampliado en 1923 por W. Fenn en su estudio sobre la relación cuantitativa entre la producción de calor de los músculos y el trabajo que llevan a cabo. Fenn demostró que "el trabajo realizado al estirar el músculo, sumar al calor" fisiológico " el equivalente a la energía que habría sido liberada por el músculo, si no hubiera sido estirado ".

El estudio de Fenn se realizó en el laboratorio de Archibald V. Hill, quien denomina a los resultados como "Efecto de Fenn". Resumió este efecto en las siguientes palabras: "... acortamiento durante la contracción y alargamiento durante la relajación, parece exigir un exceso de liberación de energía. Alargamiento durante la contracción y acortando durante la relajación, parece causar un exceso de "absorción" de energía, es decir, da lugar a una liberación total de energía menor que la de la contracción isométrica .... Si se hace rápido y permite un acortamiento sólo durante la relajación, nuevamente, perderá menos calor ".

Numerosos estudios se llevaron a cabo para descubrir los mecanismos básicos de este fenómeno. En 1938 Hill emite la teoría de que el efecto de Fenn podría estar relacionado con una disminución en la tasa de transformación química en el músculo. Sin embargo, en 1950, también Hill   hipotetiza que la energía mecánica producida por una fuerza externa, que provoca una contracción muscular ante el estiramiento, puede ser almacenada en los componentes elásticos en serie de los músculos y reutilizada en la fase de acortamiento subsiguiente del movimiento: "Un importante factor de comportamiento mecánico de los músculos es el componente elástico pasivo en serie ante una contracción activa .... Esto actúa como un amortiguador cuando un músculo pasa abruptamente desde el reposo al estado activo, y se acumula la energía mecánica como tensión en los  músculos estirados. Cuando un músculo se opone, como en la mayoría de los movimientos ordinarios, a la inercia de una extremidad o de una masa externa, esta energía mecánica se puede utilizar en la producción de una velocidad final mayor que aquella a la que el propio componente contráctil puede generar. Esto es importante en movimientos tales como saltar o lanzar ".

En 1968, la investigación de G. Cavana, B. Dusman y R. Margaria mostró, en el músculo de la rana aislada y en músculos trabajados de seres humanos, que el trabajo realizado por el acortamiento muscular a una velocidad dada era mayor si el acortamiento era precedido por un estiramiento. Este efecto, concluyeron, se debió en parte a un aumento de la fuerza de contracción del componente contráctil. La fuerza desarrollada por el componente contráctil, cuando el músculo se acorta después de ser estirado, es mayor que la fuerza desarrollada cuando el músculo se acorta, a la misma velocidad y duración, pero a partir de un estado de contracción isométrica.
Durante las siguientes dos décadas que se estableció que la contracción pliométrica:
- puede maximizar la fuerza ejercida y el trabajo realizado por el músculo
- se asocia con una mayor eficiencia mecánica
- puede atenuar los efectos mecánicos de las fuerzas de impacto
Por lo tanto, era natural suponer que la acción muscular pliométrica durante el aterrizaje y fases de despegue típicos de ejercicios de salto estira los músculos activados durante el movimiento de descenso después del aterrizaje, causando un aumento en la fuerza producida en el siguiente movimiento de despegue. En otras palabras, el rendimiento del salto se ve reforzado.

Esta fue probablemente la razón por la que saltos de alta potencia que implican repetidas, rápidas y contundentes acciones de acortamiento y alargamiento durante la activación casi máxima de grupos musculares grandes (al igual que otras formas similares de lanzar) en el que se hace hincapié en el régimen pliométrico, fueron llamados ejercicios "pliométricos" . Luego, este término se convirtió en "plyométric" probablemente porque ambos términos se pronuncian de manera similar, aunque nadie vio a la palabra escrita. Lo sabemos porque en 1953 E. Asmussen presentó otro término para las acciones musculares pliométricas: "eccentric", que también se definió caprichosamente como "excentric" (excéntrico), es decir, alejarse del centro del músculo. En 1959, en el libro de texto "Fisiología de la actividad muscular" de Karpovich, las acciones miometricas fueron denominadas "concéntricas" ​​y las pliométricas fueron denominadas "excéntricas" (eccentric).
"En la actualidad, alargamiento, miométrico y pliométrico, concéntrico y excéntrico están todos en uso en la literatura de fisiología, la biomecánica , medicina deportiva y ciencias del deporte. A pesar de ser inapropiadas, en los papers  de acondicionamiento y ejercicios deportivos contracciones concéntricas y excéntricas son las expresiones más comúnmente utilizadas (Knuttgen HG and Kraemer WJ. Terminology and measurement in exercise performance. J Appl Sport Sci Res 1: 1–10,1987.) ".
En la literatura de entrenamiento deportivo, el término "pliométrico" se convirtió en obsoleto y fue reemplazado gradualmente por el término "excéntrico", gracias al crecimiento de la popularidad del"entrenamiento excéntrico", que consiste en utilizar sólo la fase de descenso del ejercicio de fuerza.

El término "pliometric" perdió gradualmente su significado primario y se continuó utilizando en Europa como sinónimo de plyometric. A finales de la década de 1980, el nuevo término llegó a ser considerado más apropiado para la pliometría: ejercicios que hacen hincapié en el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC Stretch-Shortening Cycle).. Sin embargo, el término plyometrics es siendo más popular entre los entrenadores, atletas y científicos del deporte. De acuerdo con M. Siff, Plyometrics "consiste en la estimulación de los músculos por medio de un estiramiento súbito anterior a cualquier esfuerzo voluntario".

Ahora, sabemos que, en esta definición de la "acción muscular Pliométrica" está implícito un estiramiento repentino, lo que aumenta la potencia del movimiento posterior. Por consiguiente, podemos aplicar una interpretación más adecuada al término ejercicios pliométricos : ejercicios en los que se aplica la acción muscular pliométrica como medio de intensificar la actividad muscular. En esencia, en términos más simples, Plyométrics significa "aplicar pliometría"

 [1] Fred Wilt. “Plyometrics – What is it and how it works”, Modern athlete and coach, 1978, n.16, pp.9-12.

[2] Hubbard A.W. and Stetson R,H. An experimental analysis of human locomotion. J Physiol 124: 300–313, 1938.

[3] Faulkner, John A. Terminology for contractions of muscles during shortening, while isometric, and during lengthening. J Appl Physiol, 95: 455–459, 2003

[4] Fick A. Neue Beiträge zur Kenntniss von der Wärme-Entwicklung im Muskel. Pflügers Arch 51: 541–569, 1892.

[5] Wallace Osgood Fenn, A Quantitative Comparison between the Energy Liberated and the Work Performed by the Isolated Sartorius Muscle of the Frog, Journal of Physiology, 58(1924): 175.

[6] Fenn WO. The relationship between the work performed and the energy liberated in muscular contraction. J Physiol 58: 373–395, 1924.

[7] Archibald V. Hill. The Mechanism of  Muscular Contraction.  Nobel Lecture, December 12, 1923.

[8] Hill AV. Heat of shortening and the dynamic constants of muscle. Proc R Soc Lond B Biol Sci 126: 136–195, 1938.

[9] Hill, A.V. (1950) The series elastic component of muscle. Proceedings of the Royal Society London Series B 137, 273–280.

[10] G.Cavana, B.Dusman, R.Margaria. Positive work done by a previously stretched muscle . J Appl Physiol January 1, 1968.

[11] “In 1962, during a discussion on muscle performance chaired by D. B. Dill (Rodahl K, Horvath SM, and Risch MPS. Muscle as a Tissue. New York: McGraw-Hill, 1962.) , Erling Asmussen used the terms concentric and eccentric and B. J. Ralston made the perceptive comment that these terms led to confusion and should be eliminated from the literature. Asmussen conceded that the terms miometric and pliometric might be better..” (Faulkner, John A. Terminology for contractions of muscles during shortening, while isometric, and during lengthening. J Appl Physiol, 95: 455–459, 2003).

[12]Karpovich PV. Physiology of Muscular Activity. Philadelphia,PA: Saunders, 1959.

[13] Faulkner, John A. Terminology for contractions of muscles during shortening, while isometric, and during lengthening. J Appl Physiol, 95: 455–459, 2003.

[14] Komi PV. Physiological and biomechanical correlates of muscle function: effects of muscle structure and stretch-shortening cycle on force and speed. In: Exercise and Sport Science Reviews, edited by Terjung RL. Lexington, MA: Collamore, 1984, p. 81–121.

Traducción: Prof. Ariel Couceiro González

jueves, 8 de agosto de 2013

Lo que todo Entrenador debe Saber: Déficit de Fuerza



DÉFICIT DE FUERZA:
Representa la diferencia entre la FUERZA aplicada ante la resistencia máxima movilizable una vez y la que es posible aplicar ante resistencias submáximas cuando se les intenta imprimir la mayor ACELERACIÓN posible.
_La FUERZA aplicable ante resistencias submáximas, determina la VELOCIDAD que se les puede imprimir.
_La mejora sistemática de esta manifestación es un objetivo importante del entrenamiento.
_El pico de FUERZA máxima no implica necesariamente la capacidad de aplicar FUERZA en condiciones de competencia (Fuerza Útil).
_De nada sirve una F I M (Fuerza Isométrica Máxima) o 1RM muy elevadas si el % de esa FUERZA que se aplica a VELOCIDAD mayor o en TIEMPO menor (cuando la resistencia es menor) es muy bajo.
_ Una vez alcanzada una F D M (Fuerza Dinámica Máxima) suficiente y necesaria, el objetivo es reducir en la mayor medida posible el DÉFICIT respecto de la resistencia de competición, lo que redunda en valores de FUERZA ÚTIL más elevados.
_ La oscilación del DÉFICIT indica el efecto del entrenamiento.

Prof. Ariel Couceiro González

martes, 6 de agosto de 2013

Engrasando la Bisagra: Sentadillas "Cara a la Pared" de cajón.

La frase "engrasar la bisagra" ("grease the hinge" en su idioma original, muy utilizada por el entrenador Dan Jhon) alude a mejorar la movilidad y técnica de un determinado movimiento antes de someterlo a cargas que, de no ser lo suficientemente correcto, podrían terminar en lesión.
En este caso se trata de un ejercicio excelente para captar la correcta ejecución y mejorar la movilidad específica de las Sentadillas.

Este ejercicio, popularizado por Pavel Tsatsouline, obliga a mantener una correcta alineación corporal, impide que el tronco se incline excesivamente hacia adelante, obligando a las rodillas a ir hacia afuera y adelante para poder bajar la cadera más que el paralelo al piso, manteniendo el peso en el centro del pie.

El agregado del cajón permite delimitar la profundidad hasta la mayor posible sin retroversión pélvica (es válido llegar a una posición neutra de la columna lumbar) y exige una salida más estricta desde la profundidad.

Las "Sentadillas Cara a la Pared" se pueden utilizar tanto como parte de la Entrada en Calor como un trabajo específico para individuos que no están en condiciones de ejecutar correctamente las Sentadillas convencionales.
 De hecho, si no se logra realizar una "Cara a la Pared" al menos con los dedos de los pies a menos de 15cm de la pared, no sería una buena opción las sentadillas con barra por detrás y debería prescribirse Sentadilla Frontal o alguna variante a una pierna.

Realizar varias series de 5-10 repeticiones de este ejercicio por entrenamiento permite "engrasar la bisagra" de las Sentadillas, eliminando patrones de movimiento disfuncionales y ahorrando problemas a futuro.




Prof. Ariel Couceiro González

lunes, 5 de agosto de 2013

Análisis de la Carga sobre la Columna Vertebral y la articulación de la Rodilla con variantes de la Profundidad y Carga en Sentadillas.



Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load.
Sports Med. 2013 Jul 3
Hartmann H, Wirth K, Klusemann M
Department of Human Movement Science and Athletic Training, Institute of Sports Sciences, Goethe-University, Ginnheimer Landstr. 39, 60487, Frankfurt am Main, Germany, Hagen-Hartmann@online.de

Abstracto:
Se ha sugerido que hacer sentadillas profundas podría causar un aumento en el riesgo de lesiones de la columna vertebral lumbar y las articulaciones de la rodilla. Evitar la flexión profunda ha sido recomendado para minimizar la magnitud de las fuerzas en la articulación de la rodilla. Lamentablemente, esta sugerencia no ha tenido en cuenta  la influencia del efecto de envolver, adaptaciones funcionales y de contacto con el tejido blando entre la parte posterior del muslo y la pantorrilla.

El objetivo de esta revisión de la literatura consiste en evaluar si hacer sentadillas con menos flexión de la rodilla (media / cuarto de sentadillas) es más seguro para el sistema músculo-esquelético que las sentadillas profundas. La búsqueda de publicaciones científicas pertinentes se llevó a cabo entre marzo de 2011 y enero 2013 en PubMed. Más de 164 artículos fueron incluidos en la revisión. No hay estimaciones fiables de las fuerzas en la articulación de la rodilla para los ángulos de flexión de rodilla más allá de 50 ° en la sentadilla profunda.

Con base en cálculos y mediciones biomecánicas de las articulaciones de rodilla de cadáveres, las fuerzas compresivas y el stress retrorrotuliano más altos se pueden observar a los 90 °. Con el aumento de la flexión, el efecto de envolver contribuye a una mayor distribución de la carga y una transmisión de fuerza mejorada con fuerzas de compresión retrorrotuliana inferiores. Además, con mayor flexión de la articulación de la rodilla se produce un desplazamiento craneal de las áreas de contacto de la faceta con la ampliación continua de la superficie de la articulación retrorrotuliana. Ambas conducen a disminuir las tensiones de compresión retrorrotuliana. Meniscos y cartílagos, ligamentos y huesos son susceptibles a procesos de metabolismo anabólico y adaptaciones estructurales funcionales en respuesta a una mayor actividad e influencias mecánicas. La preocupación por los cambios degenerativos del complejo tendofemoral y el riesgo aparentemente más elevado de condromalacia, osteoartritis, y osteocondritis en sentadillas profundas, son infundados. Con la misma configuración de la carga que en sentadilla profunda, entrenar  media sentadilla y cuarto de sentadillas con cargas comparativamente supramáximas, favorecerá cambios degenerativos en las articulaciones de la rodilla y las articulaciones espinales en el largo plazo. A condición de que la técnica se aprende con precisión bajo la supervisión de expertos y con las cargas de entrenamiento progresivo, la sentadilla profunda representa un ejercicio de entrenamiento eficaz para la protección contra las lesiones y el fortalecimiento de las extremidades inferiores. Contrariamente a la preocupación frecuentemente expresada, realizar sentadillas profundas no contribuyen a mayor riesgo de lesiones en los tejidos pasivos.

Gentileza del Prof. Pablo Trabadelo
Traducción Prof. Ariel Couceiro González

martes, 30 de julio de 2013

Lo que todo Entrenador debe Saber


Nuestros Cimientos están en el Movimiento:
1)Movilidad adecuada
2)Estabilidad
3)Capacidad para realizar Patrones de Movimiento Básicos:
-Sentadillas
-Bisagras de Cadera
-Estocadas y otras variantes de movimientos Bipodales Alternados y Unipodales
-Empuje y Tracción incluyendo variantes de ejercicios con el peso corporal como Dominadas y Lagartijas.

Lograr Dominar lo Básico antes de pretender ir más lejos. Posiblemente aquí radique la Esencia de un buen Entrenador.

Una vez conseguido esto podemos preguntarnos que más hace falta:
-Se necesita más Fuerza?, qué tipo de Fuerza?
-Se necesita más Estructura?, dónde?, hasta que punto?
-Hace falta desarrollar Sistemas Energéticos?, cuáles?, cuánto?

Recordar siempre que el Arte de Entrenar radica fundamentalmente en la Individualización, porque cada individuo para Lograr algo Similar muy posiblemente tenga que hacer cosas Diferentes, dicho de otra manera, Dos Atletas que Entrenan de la Misma Manera, obtienen Resultados Distintos.

Prof. Ariel Couceiro González

domingo, 7 de julio de 2013

El Mito Tabata, por Mark Young



Con toda la discusión sobre el entrenamiento de intervalo para la pérdida de grasa en los últimos años, era sólo una cuestión de tiempo antes que alguien se tropiece con el estudio realizado en 1996 por el Dr. Izumi Tabata y sus colegas. De hecho, este estudio a creado tanto furor que ahora cientos de miles de entrenados de todo el mundo incluyen "Tabatas" como parte de sus programas de pérdida de grasa.
Desafortunadamente, hay dos errores fatales realizados por los que utilizan estos protocolos y espero poder identificar y ayudar a acabar con el mito de los Tabatas de una vez por todas.

Error # 1: No estás haciendo el protocolo Tabata.
A pesar del uso generalizado de este sistema, la mayoría de las personas no tienen la menor idea de lo que es el protocolo actual Tabata. En el estudio citado a menudo (pero que raramente se lee), un grupo realizó ejercicio cardiovascular en estado estable (steady state) a una intensidad moderada (70% VO2 Max) durante una hora, 5 días a la semana. Esto está en la línea de lo que la mayoría de la gente acostumbra a hacer en el gimnasio.
El otro grupo utilizó el protocolo Tabata, que consistía en 10 minutos de ejercicio en estado estable como calentamiento seguido de 7-8 series de 20 segundos a 170% VO2 máx en un cicloergómetro con freno mecánico con 10 segundos de descanso entre cada serie.
La parte más interesante? 4 días de la semana, el grupo Tabata realiza este protocolo exacto. En el quinto día lo que hicieron realmente  fueron 30 minutos de ejercicio en estado estable al 70% VO2 Max seguidos de 4 intervalos al estilo Tabata.
Entonces,  en el transcurso de una semana, el grupo Tabata también hizo un total de 70 minutos de ejercicio de estado estable!
Aquí es donde la mayoría de las personas se equivocan. El VO2 Max se determina (en este caso) con la persona pedaleando en el ergómetro, mientras se le mide el consumo de oxígeno aumentando gradualmente  la potencia hasta que se detiene la absorción de oxígeno del individuo. Esto se considera el 100% de su VO2 Max, que a menudo se asocia con el total agotamiento y / o vómitos.
Ahora imagine aumentar  la resistencia en la bicicleta para llevar la potencia al 170% de ese valor. Esa es la intensidad requerida para un verdadero intervalo de Tabata. Cada intervalo se completa con un esfuerzo máximo.
Pese a lo que le han dicho, sentadillas frontales, bandas de resistencia, o cualquier otra rutina de peso corporal, podría estar intentando replicar la secuencia del protocolo Tabata, pero NO es un protocol  Tabata. Si la primer serie se realiza con un peso submáximo y se siente máximo en la serie final, no llega siquiera a acercarse.  Puede ser difícil, pero no es un Tabata.

Error # 2: Tabatas no han demostrado ser más eficaces para la pérdida de grasa que cualquier otro tipo de entrenamiento de circuito.
De hecho, el protocolo Tabata ni siquiera ha sido probado para la pérdida de grasa en absoluto. En ninguno de los estudios realizados sobre este protocolo la pérdida de grasa fue incluso medida. Este protocolo fue creado para el rendimiento y la medición de resultados centrados  predominantemente en la capacidad aeróbica y anaeróbica. Alguien se limitó a tomar estos estudios en el sentido de algo que no dijeron.

¿Es posible que el Tabata sea mejor que otros protocolos de pérdida de grasa? Claro.

¿Es posible que sea igualmente eficaz? Por supuesto.

Pero con esas dos posibilidades viene la otra posibilidad de que el protocolo Tabata no sea tan efectivo como cualquier otro protocolo ya sea de entrenamiento en circuito o  ejercicio de estado estable. Además, suponiendo que están realizando el protocolo Tabata como fue descripto originalmente y la mayoría de la gente seguramente no lo está hacienda así.

Finalmente, si estás buscando algo diferente para empujar tu rutina hacia adelante, puedes hacer  intervalos de 20 segundos con 10 segundos de descanso,  pero no lo llames Tabata, porque NO LO ES.
Y no pongas todos los huevos en una sola canasta. Asegúrese de incluir otros tipos de trabajo metabólico también. Incluso los autores lo hicieron.
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Mark Young es un consultor en nutrición y ejercicio de Hamilton, Ontario, Canadá. Puedes visitar su sitio web y suscribirse a su boletín de noticias en www.markyoungtrainingsystems.com



Traducción: Ariel Couceiro González