Programa “El Poder de 3”

por Ben Bruno.

Algunas de mis mayores ganancias en el gimnasio han llegado durante mis tiempos más ocupados y estresantes.

Recuerdo claramente romper dos grandes marcas personales en la sentadilla y peso muerto con barra trampa durante la semana de exámenes finales de mi primer año de universidad. Tenía pocas expectativas  porque en las tres semanas anteriores me había visto obligado a recortar mi programa al mínimo porque yo estaba encerrado leyendo y escribiendo documentos.

Había pasado de entrenar 4-5 días a la semana a tres. Mis entrenamientos pasaron de dos horas a 30-35 minutos como máximo, incluyendo ejercicios de calentamiento. No hacía trabajo accesorio. No atacaba a los músculos desde todos los ángulos. Sólo unas pocas

series concentradas, duras y pesadas ​​en los ejercicios básicos.

No estaba durmiendo mucho ni comía muy bien, y no me obsesiona en absoluto acerca de mis entrenamientos. De hecho, a excepción de la media hora que pasaba en el gimnasio,  no estaba pensando en levantar en absoluto.

No pude hacerme una idea de cómo me las había arreglado para ponerme más fuerte. Entonces sucedió lo mismo otra vez durante los exámenes parciales de mi último año, y fue entonces cuando me di cuenta.

Yo estaba cada vez más fuerte , porque no estaba obsesionado con mis entrenamientos. Había estado demasiado tiempo pensando en exceso en como dar prioridad a los pequeños detalles.

El levantamiento es difícil porque no se puede consumir tiempo. No es como los videojuegos o el ajedrez, que los puedes hacer durante todo el día todos los días, ya que rápidamente se agotarás. Eso deja mucho tiempo disponible para pensar en los levantamientos- y puede ser peligroso.

Cuanto más se piensa y cuanto más lee, más empiezas a enroscarte y a preocuparse por las pequeñas cosas que realmente no importan.

Con ese fin, aquí está una plantilla en torno a la premisa de volver a lo básico. La recomiendo para los siguientes casos:

• Aquellos que han estado usando programas de una excesiva complejidad y necesitan de salir de eso para despejar sus cabezas.
• Aquellos que están super ocupados y no tienen mucho tiempo para dedicar al gimnasio.
• Los que están saliendo de una fase de alto volumen de entrenamiento y necesitan ponerse más fuertes al tiempo que le dan al cuerpo un pequeño descanso.

No tiene por qué ser algo que se siga por un total de 8-10 semanas, pero sin duda podrías hacerlo si quisieras. He tenido éxito usándolo por rachas de 2-3 semanas cuando estaba abrumado de trabajo, o durante momentos en que siento como que he perdido de vista el panorama y tengo la necesidad de reorientar mi entrenamiento.

La belleza del programa reside en su sencillez. Pero no permita que se desvirtúe, esto no es una descarga y no está destinado a ser fácil. Yo lo llamo el Poder de Tres .

Descripción del programa

El programa consta de tres entrenamientos: A, B y C. Intente repartirlos en la semana con al menos un día libre entre uno y otro. No importa si los entrenamientos caen en los mismos días cada semana, sólo consigue hacerlos.

Cada entrenamiento constará de tres ejercicios principales, uno de cada una de las siguientes categorías: parte inferior del cuerpo, tracción, y empuje.

Los ejercicios efectivos deberían ser diferentes para cada uno de los tres entrenamientos, pero las categorías se mantienen igual en los tres días. Eso significa que usted tiene que escoger tres ejercicios para la parte inferior del cuerpo, tres ejercicios de tracción y tres ejercicios de empuje.

Para cada categoría de ejercicio habrá un día pesado, un día medio, y un día liviano. Así que si un día hace pesado el ejercicio para la parte inferior del cuerpo, el próximo entrenamiento será medio, el siguiente liviano, etc

De esta forma, se golpean los grupos musculares principales tres veces a la semana - que tiene el beneficio del aumento de la frecuencia - pero modulamos la intensidad para evitar que esto resulte aplastante.

La división semanal es la siguiente:

Entrenamiento A

Pesado: piernas
Medio: tracción 
Liviano: empuje

Entrenamiento B

Pesado: empuje
Medio: piernas
Liviano: tracción

Entrenamiento C

Pesado: tracción
Medio: empuje 
Liviano: piernas

Tenga en cuenta que Pesado, Medio y Liviano se refiere a los rangos de repeticiones y el peso, no al esfuerzo. Un esfuerzo total en el que debe dejar todo.

Las repeticiones ideales por serie pueden variar ligeramente en función de los ejercicios que elijas, pero en general:

Pesados ​​= 3-6 repeticiones

Medio = 6-9 repeticiones

Liviano = 10-15 repeticiones

El ejercicio intenso de la jornada se llevará a cabo durante seis series, mientras que del ejercicio de mediano y del liviano se hacen tres.

Para ahorrar tiempo, todo el entrenamiento se llevará a cabo en pares. Digo "pares de series" y no "superseries", porque para muchos, una superserie  implica moverse entre los ejercicios sin descanso.

El objetivo principal aquí es la fuerza, así que quiero que descanses -, pero me doy cuenta que estás ocupado y no tienes tiempo para sentarse alrededor del gimnasio.

Con pares de series, te mueves adelante y atrás entre dos ejercicios diferentes, pero te tomas el tiempo necesario entre cada serie para recuperarte por completo.

Las tres primeras series del ejercicio pesado serán emparejadas con tres series del ejercicio medio, mientras que los últimas tres series pesadas ​​se combinan con el ejercicio liviano.

¿Confundido? Así es como se compone un entrenamiento a modo de ejemplo:

	Ejercer	Series	Repeticioneses
A1	Pesado Piernas	3	3-6
A2	Medio Tracción	3	6-9
B1	Pesado Piernas (A1 continuación)	3	3-6
B2	Liviano Empuje	3	10-15

Recuerda, utilizas solamente tres ejercicios para cada categoría durante toda la semana, así que elige sabiamente.

• Para la parte inferior del cuerpo, incluir por lo menos uno de rodilla dominante (sentadillas, estocadas) y uno de cadera dominante (peso muerto, empuje de la cadera, etc.) Además, incluir por lo menos un ejercicio bilateral  y uno unilateral.
• Para tu trabajo de tracción, como mínimo, un tirón vertical (dominadas) y un tirón horizontal (remo).
• Para tu trabajo de empuje, al menos un empuje vertical (variación de press de hombros) y un empuje horizontal (variación de press de banco). Además, asegúrate en una de tus tres selecciones de un movimiento de peso corporal (push-up, fondos, etc.)

Escoger los ejercicios correctos

Les he proporcionado algunas directrices sueltas para los ejercicios , pero te he dejado deliberadamente la mayor parte del trabajo. He aquí por qué:

No hay "mejores" ejercicios para todo el mundo. Todos estamos construidos de manera diferente, tenemos un historial de lesiones diferentes, y tenemos acceso a los diferentes equipos, todo lo cual desempeña un papel en la determinación de qué ejercicios son óptimos.

Es necesario un cierto grado de autonomía. El mejor programa es uno que genera entusiasmo. Si te doy un montón de ejercicios que odias, es menos probable que funcione, aún poniendo todo tu esfuerzo, no importa lo bueno que el programa se vea en el papel.

Debes aprender los principios de la selección de los ejercicios. Elegir simplemente lo que más te gusta para armar el programa no te beneficiará a largo plazo. Las personas que prefieren tener todo a su gusto por lo general saltan a un nuevo programa en una semana o dos.

Aprender a elegir tus propios ejercicios con eficacia te permitirá aplicarlos a cualquier programa que elijas ahora o en el futuro. Si sólo obtienes una cosa de este artículo, espero que sea esto.

Elije ejercicios basados ​​en sus necesidades, no por gusto. Dicho de otra manera, elije ejercicios que mejoren tus debilidades, no sólo que te gusten hacer. Es natural que te guste lo que mejor hagas, pero siempre vas a estar limitado por sus debilidades. Si eres realmente tan fuerte como tu eslabón más débil, entonces si evitas lo que más te cuesta, siempre vas tener esa debilidad.

Esto significa que si tus glúteos son relativamente más débiles que los cuádriceps , deberías elegir dos movimientos de cadera dominante para sus ejercicios del tren inferior y sólo uno de sentadillas o variación de estocadas.

O si tienes una diferencia apreciable de tamaño y/o fuerza entre ambos miembros, deberías elegir más trabajo unilateral. Si eres especialmente malo , para las dominadas, deberás hacer más dominadas. Entiendes la idea.

Trata de elegir los ejercicios que mejor se adaptan al rango de repeticiones prescriptas. Algunos ejercicios se adaptan mejor a bajas repeticiones, mientras que otros tienden a funcionar mejor en rangos de repeticiones más altas.

En general, los ejercicios pesados se hacen mejor con barras, mientras que los ejercicios medios y livianos pueden ser más adecuados para mancuernas, pesas rusas, anillas, peso corporal, etc..

La única excepción es el trabajo de tracción. Yo no soy un fan de las bajas repeticiones en el remo con barra, porque a menudo se deteriora mucho la forma. Para la tracción pesada, prefiero las dominadas con lastre o remo con mancuernas y guardar el remo con barra  u otras variaciones de remo para un trabajo medio y liviano.

Elige emparejamientos de ejercicios con la menor superposición posible. Esto es especialmente importante cuando se trata de un ejercicio parte inferior del cuerpo y uno de tracción. Por ejemplo, si eliges peso muerto, evita la vinculación con las variaciones de remo con barra y barra T que también involucran intensamente la espalda baja.

También evita emparejar ejercicios altamente demandantes del agarre, aunque esto puede ser complicado cuando se utilizan las variaciones de peso muerto o el trabajo a una  pierna con mancuernas pesadas. En esos casos, es posible que necesites usar correas.

He aquí una muestra de entrenamiento. Esto debe darte una idea del marco del programa, pero no dudes en conectar diferentes ejercicios como mejor te parezca.

Entrenamiento A

	Ejercicio	Series	Repeticiones
A1	Peso Muerto	3	3-6
A2	Remo con Mancuerna	3	6-9
B1	Peso Muerto	3	3-6
B2	Push-ups con anillas	3	10-15

Entrenamiento B

	Ejercicio	Series	Repeticiones
A1	Press de banca	3	3-6
A2	Sentadilla frontal	3	6-9
B1	Press de banca	3	3-6
B2	Remo invertido (lastrado si es necesario)	3	10-15

Entrenamiento C

	Ejercicio	Series	Repeticiones
A1	Dominadas (lastradas si es necesario)	3	3-6
A2	Press de hombros alternado (agarre neutral)	3	6-9
B1	Dominadas	3	3-6
B2	Estocadas caminando	3	10-15

Miscelánea

Todos las series mencionadas son series de trabajo solamente. Comienza con un calentamiento de unas cuantas series para los ejercicios pesados ​​y medios antes del primer par. Antes de iniciar el segundo emparejamiento, puede que tengas que hacer una o dos series de calentamiento para el ejercicio liviano también, pero ya que tu cuerpo está caliente y el peso es ligero, no se necesita mucho.

Para cada ejercicio, haz una trepada hasta la serie en el que llegues al fallo técnico - el punto en que ya no se puede completar otra repetición con buena forma. No hay repeticiones forzadas, pero esfuérzate al máximo.

Sólo la última serie de cada ejercicio debe llegar a un fallo técnico, pero todos las series de trabajo deben ser relativamente difíciles. Comienza con alrededor del 75% del peso vas a utilizar para la serie final y haz la rampa a partir de ahí.

Para todos los trabajos unilaterales, el descanso es de 45-60 segundos entre los lados. Si te estás exigiendo como debe ser, necesitarás hasta el último segundo del mismo.

Si tienes algo más de tiempo y qieres añadir algo de trabajo para el  núcleo (core) y/o trabajo para los brazos, está bien, sólo no exageres. No es necesario.

Registra todo en un diario de entrenamiento y tratar de aumentar cada semana. Tu primera opción siempre debe ser aumentar el peso. Sin embargo, si estás en el límite inferior del rango de repeticiones por una semana, manten el peso y trata de aumentar las repeticiones para aumentar el peso la próxima vez.

No lo hagas demasiado complicado. No hay necesidad de calculadoras o ecuaciones complejas.

Palabras finales

Tu éxito (o falta de el) con esta plantilla dependerá de dos cosas: la selección sabia del ejercicio, y el esfuerzo brutal. Espero haberte dado una idea de cómo elegir los mejores ejercicios para satisfacer tus necesidades. La parte del esfuerzo tiene que venir de ti.

Recuerda, no se necesitas una gran cantidad de materia gris y una programación de lujo para hacerte fuerte. Lo que te hace falta es persistencia, la ética del trabajo tenaz, el tiempo, y un par de bolas de bronce.

Al trabajo! 

                                                Traducido por Ariel Couceiro González